Hoy, 28 de mayo, se celebra el Día Nacional de la Nutrición. A grandes rasgos, la principal acción para lograr una nutrición adecuada es conseguir una alimentación saludable a través de una dieta equilibrada. La Organización Mundial de la Salud explica que seguir una pauta de alimentación sana ayuda a prevenir la malnutrición “en todas sus formas” y diversas enfermedades no transmisibles y trastornos.
En este sentido, desde el portal de salud de la Comunidad de Madrid y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos recomiendan, de forma general, aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, productos lácteos y proteínas, así como evitar los azúcares.
En esta fecha, desde INFOVERITAS hemos contactado con expertos para ofrecer, de forma más detallada, las claves de una alimentación saludable para conseguir una buena nutrición.
¿Cuál es el secreto de la alimentación saludable?
Emilia Cancer Minchot, responsable de la Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Fuenlabrada, en la Comunidad de Madrid, señala que una alimentación saludable es la que aporta todos los alimentos necesarios para cubrir nuestros requerimientos nutricionales para lograr un funcionamiento adecuado del organismo. “Para ello, nuestra alimentación debe ser variada y equilibrada, adaptada a las características y tipo de vida de cada persona”, afirma.
“Entendiendo que una alimentación saludable reduce el riesgo de padecer enfermedades, podemos decir que no hay secretos para seguir una alimentación ‘sana’. Se puede seguir una alimentación saludable si nos basamos en la dieta mediterránea, acompañada de ejercicio físico”, amplía esta experta.
En este sentido, coincide con personal técnico-científico de la Fundación Española de Nutrición, consultado por INFOVERITAS. “No existen secretos como tal”, afirman, y ofrecen algunas recomendaciones, como planificar un menú semanal. “Esto no llevará más de media hora y nos permitirá ahorrar mucho tiempo y dinero, evitando la improvisación que muchas veces lleva a realizar elecciones alimenticias poco saludables”.
Con respecto a algunos de los macronutrientes que se deben incluir en la dieta, la Fundación enumera los hidratos de carbono (principalmente complejos), proteínas y grasas, “cada uno en su justa medida. También es esencial una buena hidratación, y, sobre todo, que nuestro plato esté lleno de color procedente de verduras, hortalizas, frutas y legumbres, que además nos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para nuestra salud”.
Hay que incluir todos los grupos de alimentos y tener en cuenta que la proporción adecuada depende del sexo, del peso, de la altura, la edad y la actividad física de cada persona.
¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada?
Desde la Fundación Española de Nutrición establecen que una dieta equilibrada son las mismas que las de una dieta sana, es decir, equilibrio, variedad y moderación, “lo que implica un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona y que nuestra alimentación esté de acuerdo con nuestros hábitos alimentarios y algo también muy importante, que sea placentera, que disfrutemos con ella”.
En esto coinciden con Cancer Minchot, que asegura que una alimentación variada y equilibrada ha de aportar la proporción adecuada de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra. “Pero, a la vez, es importante no solo la cantidad que consumamos de macronutrientes, sino también su calidad. Ambos factores determinan su efecto sobre la salud”.
Esta experta en nutrición del Hospital Universitario de Fuenlabrada da una serie de consejos para seguir una dieta equilibrada:
-Utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea porque tiene propiedades cardioprotectoras.
-Consumir diariamente alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y/o verdura al día.
-Que los alimentos sean preferiblemente frescos y de temporada, ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto por su aporte de nutrientes como por su aroma y sabor.
-El pan y los alimentos procedentes de cereales deben consumirse preferiblemente integrales. El consumo de pasta, arroz y cereales integrales es indispensable por su aporte de fibra, y porque nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestra actividad.
-Los lácteos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, de minerales (calcio, fósforo…) y de vitaminas.
-Seguir un consumo moderado carne roja, preferentemente carnes magras, y que cuando se consuman formen parte de platos a base de verduras y cereales (es decir, como parte de guisos y otras recetas más saludables). Además, es preferible tomar carnes blancas frente a carnes rojas. Y en relación con las carnes procesadas (como el embutido), se deben consumir en cantidades pequeñas y de forma ocasional. Las carnes contienen proteínas de alto valor biológico, pero también grasas saturadas.
-Consumir más pescado que carne. El pescado es una fuente de proteínas de alto valor biológico y de grasas insaturadas, consideradas grasas saludables. También se recomienda tomar al menos dos raciones a la semana de pescado azul, que, aunque tiene un poco más de grasa que el pescado blanco, el tipo de grasa que contiene es especialmente buena.
-El consumo de huevos (tres o cuatro a la semana) es una buena alternativa a la carne y el pescado. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales.
-Los azúcares tipo zumos, dulces, bollería y pasteles deberían consumirse muy ocasionalmente. No debemos olvidar que la bollería, helados, pasteles etc. también tienen alta cantidad de grasas saturadas, lo que junto con los azúcares de absorción rápida, favorecen la obesidad.
-El agua es la bebida más recomendada y es fundamental en nuestra dieta. No aporta calorías, y es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
-Todo ello sin olvidar que los platos se deben preparar de forma sencilla, a la plancha, al horno, en su jugo, al papillote, etc.
-Por supuesto, para conservar un adecuado estado de salud, realizar ejercicio físico adaptado a nuestra capacidad todos los días es tan importante como mantener una alimentación saludable.
La dieta mediterránea, más que una dieta
El personal técnico-científico de la Fundación Española de Nutrición destaca que la dieta mediterránea es mucho más que una pauta nutricional “sinónimo de dieta prudente, saludable y sostenible, es una valiosa herencia sociocultural, un estilo de vida equilibrado, que incluye recetas, costumbres y productos típicos”.
“Entre las numerosas propiedades altamente beneficiosas de esta dieta”, continúan, se hace hincapié en el tipo de grasa que la caracteriza, el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos; sus nutrientes provenientes de cereales, legumbres y vegetales como base de los platos; y la enorme riqueza de micronutrientes, debido al uso de frutas y hortalizas de temporada, así como hierbas aromáticas y especias, que reducen la ingesta de sal.
Emilia Cancer Minchot, de nuevo, concuerda al afirmar que la dieta mediterránea se ha convertido es una “valiosa herencia cultural que, a partir de la simplicidad y la variedad, ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de alimentos”. Está basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible, apunta. En el modelo nutricional de esta dieta aparecen los productos vegetales (frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres), el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa, mejor pescado que carne (y dentro de esta, mejor la que tienen menos grasa), los productos lácteos, y un bajo consumo en frecuencia y cantidad de carnes rojas y embutidos.
“Su importancia para la salud no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de nutrientes adecuado, sino también a los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, del aporte de fibra y de su riqueza en sustancias antioxidantes. Desde hace años tenemos evidencia científica de que la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus, la obesidad y algunos tipos de cáncer”, concluye.
¿Qué otras dietas son recomendables?
Desde la Fundación Española de Nutrición aclaran que la clave no reside en comer menos o realizar dietas o cambios drásticos en la alimentación diaria, sino en comer mejor y de calidad. También en incorporar todos los grupos de alimentos a diario, para asimilar los micro y macronutrientes que nos aportan estos. “Únicamente desplazando alimentos ricos en azúcar, sal y grasas saturadas. Llenar nuestros platos de color y variedad será clave”, especifican.
Cuidado con las “dietas milagro”
Cancer Minchot informa de que la obesidad es una enfermedad metabólica crónica cuyo tratamiento requiere cambios en la alimentación y en el estilo de vida, mantenidos en el tiempo. “La dificultad que supone su tratamiento contribuye a la proliferación de dietas ‘mágicas’ de eficacia y seguridad no comprobada, que prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo”.
No obstante, la mayoría de las llamadas “dietas milagro o mágicas” utilizadas por muchas personas como “herramientas de adelgazamiento”, “son dietas monótonas con frecuencia deficitarias en nutrientes esenciales, que además no están exentas de otros riesgos para la salud como deshidratación, estreñimiento, hiperuricemia, etc.”. Además, aunque inicialmente se pierda peso, la recuperación posterior suele ser rápida, incide esta experta, lo que se conoce como fenómeno de “rebote”, y da lugar no solo a problemas metabólicos si no también psicológicos.
El personal técnico-científico de la Fundación Española de Nutrición, por su parte, explica que este tipo de pautas nutricionales carece de base científica y, en muchos casos, exageran propiedades y efectos “que no son evidentes ni probados, pudiendo ser un peligro para la salud”.
En cambio, lo recomendable es adoptar patrones de alimentación saludable que incluyan todos los grupos alimenticios (evitando restricciones alimentarias), respetar el reparto calórico a lo largo del día, haciendo varias comidas y dándole prioridad al desayuno y, por supuesto, complementar nuestra alimentación con actividad física diaria y así gozar de buena salud tanto física como mental.
La importancia de una buena educación nutricional
Desde la Fundación Española de Nutrición consideran “fundamental” promover la educación nutricional desde edades tempranas para inculcar en la población la importancia de seguir una alimentación saludable y equilibrada. De esta manera se genera una adopción más efectiva y voluntaria de diferentes comportamientos acordes con una visión de alimentación encaminada a mejorar la salud.
“Una herramienta de consulta para conocer la información nutricional y los ingredientes que puede resultar de gran utilidad para la población es NUTRIFEN, ya que dispone de más de 65.000 alimentos y bebidas que se comercializan en la actualidad, de manera inmediata”, detallan.
Cancer Minchor, responsable de la Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Fuenlabrada, asevera que “como dicen los expertos de las principales sociedades científicas más implicadas en la prevención de la obesidad: fomentar la educación en alimentación y hábitos de vida saludables en la población es una responsabilidad de todos. Desde la infancia debemos enseñar una alimentación y un estilo de vida saludables. Los padres y educadores debemos participar activamente en esta promoción desde los hogares y colegios”.
Esta experta explica que los profesionales de la salud, en concreto, deben proporcionar información contrastada y fiable y desarrollar y participar activamente en estrategias de prevención de la obesidad. “En definitiva, debemos colaborar en el desarrollo de estrategias de salud dirigidas a la promoción de unos hábitos saludables. Además, debemos instar a nuestras administraciones a que apoyen y proporcionen los recursos necesarios para poder desarrollar y promocionar todas esas medidas, así como a que faciliten el consumo de productos frescos y de temporada y a que el etiquetado de los alimentos de la bolsa de la compra sea los más preciso posible”.
Fuentes
Organización Mundial de la Salud
Portal de salud de la Comunidad de Madrid
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
Declaraciones del personal técnico científico de la Fundación Española de Nutrición
Palabras de Emilia Cancer Pinchot, responsable de la Sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Fuenlabrada