El pan: mitos sobre este alimento milenario que pierde terreno en la mesa

El pan ha sido un pilar fundamental de la alimentación durante miles de años, ocupa un lugar destacado en la pirámide nutricional. Presente en prácticamente todas las culturas, este alimento ha sido sinónimo de sustento y energía, y ha acompañado a innumerables generaciones a lo largo de la historia. Sin embargo, en los últimos tiempos, su presencia en la dieta diaria está en declive.

Según los últimos datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España, la compra de pan para consumo doméstico sufre un retroceso continuo desde el año 2008. Este descenso puede atribuirse, en parte, a las creencias populares en torno al pan, algunas de las cuales están basadas en mitos o información incompleta.

En una era donde la preocupación por la salud y las dietas está en su punto más alto, el pan ha sido señalado como un enemigo de la nutrición equilibrada. A continuación, exploraremos algunos de estos mitos, desmintiendo los infundados y aclarando aquellos que sí son verdad.

Mito 1: El pan integral no engorda

Falso. Uno de los mitos más persistentes es que el pan integral no engorda. Sin embargo, esto es falso. Aunque el pan integral tiene un contenido ligeramente menor en calorías que el pan blanco (258 kcal frente a 277 kcal por cada 100 gramos, según la Fundación Española de la Nutrición), la diferencia en el aporte energético entre ambos no es tan significativa como muchos creen.

La principal ventaja del pan integral radica en su mayor contenido de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, ya que se elabora con harinas menos refinadas que conservan más nutrientes. De hecho, el pan integral al saciar más ayudaría a disminuir la ingesta calórica. Además, de acuerdo con datos de Nutrimedia, el pan integral tiene un menor índice glucémico, lo que produce unos menores niveles de glucosa, lo cual contribuiría a la regulación del peso corporal. Por lo tanto, el pan integral es más nutritivo, pero no necesariamente “engorda menos».

«En este sentido también hay que tener en cuenta las diferentes marcas comerciales o establecimientos, ya que muchos panes integrales pueden llevar añadida grasa y azúcares, con el fin de mejorar su sabor, lo que modificaría considerablemente su valor nutricional», recuerdan desde la Fundación Española de la Nutrición.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por su parte, recomienda el consumo de cereales de grano entero como el arroz, el pan o la pasta integrales (preferiblemente 100%), “minimizando el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas”.

Mito 2: Comer pan caliente es más saludable

Falso. El pan debe comerse frío. Según el maestro panadero Ireneo Marciniak, no es saludable comer pan recién horneado porque los microorganismos de la levadura terminan su fermentación después de 20 o 22 horas de haberlo horneado. «A la gente le gusta comer pan caliente, pero que no es lo más saludable. Ya puede ser pan artesano, pan de masa madre, pan con masa madre, pero pan, para que sea más saludable deberíamos de comer pasadas unas 20 horas de su cocción», detalla en esta publicación.

Mito 3: El pan sin gluten es más sano para todos

Falso. El auge de las dietas sin gluten ha llevado a la creencia de que eliminar este componente del pan es más saludable para toda la población. Sin embargo, esto solo es cierto para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, que constituyen aproximadamente entre el 1% y el 3% de la población española según datos de la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE).

Para el resto, no existen pruebas científicas que respalden la idea de que el pan sin gluten sea más saludable o beneficioso. De hecho, el pan sin gluten puede carecer de algunos nutrientes esenciales que están presentes en el pan tradicional. Además, optar por alimentos sin gluten sin necesidad puede incluso provocar un desequilibrio en la dieta, al eliminar fuentes ricas en fibra como los cereales integrales. “Respecto a las personas no celíacas, si pretenden seguir una alimentación equilibrada, el consejo es reducir las grasas y productos procesados, y aumentar el consumo de frutas y productos naturales, sin dejarse llevar por modismos o información no contrastada”, recuerdan desde FACE.

Mito 4: Comer pan por la noche engorda más

Probablemente hayas escuchado que comer hidratos de carbono (como el pan) por la noche, engorda más. Sin embargo, no hay una respuesta clara a esta afirmación. Mientras que algunos nutricionistas consideran que el momento en que se consume el pan no es tan relevante como la cantidad total de calorías que se ingieren a lo largo del día (ver informe de la nutricionista Sandra Pinto), otros consideran que comer hidratos de carbono en la cena contribuye a la obesidad (ver nota de prensa de Harvard) .

De acuerdo con el doctor Thomas Rutledge, de la Universidad de California en San Diego, todo depende de la salud metabólica de cada persona. «Por ejemplo, una persona con diabetes tipo 1 (y algunas personas con diabetes tipo 2 que son propensas a la hipoglucemia nocturna) podrían beneficiarse de comer alimentos que contengan carbohidratos por la noche para ayudar a mantener niveles seguros de azúcar en sangre durante la noche. En cambio, la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 obtendrán mejores resultados reduciendo la ingesta nocturna de alimentos».

En general, defiende Rutledge, los estudios humanos con participantes metabólicamente sanos generalmente no muestran efectos adversos de comer de noche (o en cualquier otro momento del día) para la pérdida de peso después de que se controlan factores como las calorías totales. «El metabolismo humano es bastante adaptable a los horarios de las comidas», concluye.

Mito 5: La miga del pan es lo que más engorda

Falso. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la miga es la parte más blanda, ya que es más húmeda. Esto hace que se concentre mayor cantidad de agua y, por tanto, menor concentración de nutrientes y menor aporte calórico. La corteza, en cambio, es la parte más dura, contiene menos agua y la concentración de nutrientes y el aporte de energía es mayor.

Mito 6: El pan muy tostado causa cáncer

Falso. El nutricionista Álvaro Vargas publicó un libro en 2019 donde se hacía eco de 51 mitos nutricionales. Entre ellos, explicó el origen del bulo de que comer pan muy tostado causa cáncer. En sus páginas explicaba que todo viene tras un comunicado de la Unión Europea en el que instaba a las empresas a reducir la presencia de acrilamida en sus procesados. La acrilamida es un compuesto químico que se forma de manera natural en ciertos alimentos cuando se cocinan a altas temperaturas, como al freír, hornear o tostar.

En este sentido, comenzó a circular en el imaginario popular la creencia de que el pan muy tostado puede causar cáncer, lo cual es falso. «El informe del que hablamos no decía que el pan fuese el gran peligro de exceso de acrilamida para nuestro organismo. En realidad, se trataba de un toque de atención, por un lado, a los productores para se pusieran las pilas para que rebajaran sus niveles; y por otro, al consumidor para que redujera o evitara el consumo de ultraprocesados», detalla Vargas en su libro. Por lo tanto, puedes seguir tostando el pan con tranquilidad, eso sí, mejor dorado. Evita que se chamusque.