“El melón por la mañana, oro, por la tarde, plata y por la noche mata”, así dice uno de los refranes españoles más populares sobre esta fruta. Pero ¿realmente es cierta esta afirmación? El calor y el verano acaban de instalarse y ya no encontramos la manera de refrescarnos, una alternativa puede ser incorporar frutas fresquitas en nuestra alimentación, como el melón o el tomate. Sin embargo, persisten muchas dudas sobre qué alimentos debemos comer durante esta época del año y en qué cantidad.
Por eso, desde INFOVERITAS hemos querido preguntar a expertos en nutrición sobre algunas leyendas relacionadas con estos alimentos que normalmente incorporamos a nuestra dieta durante los meses verano.
El melón por la mañana, oro, por la tarde, plata y por la noche mata
José Miguel Mulet, catedrático universitario en Universidad Politécnica de Valencia y subdirector del Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas, IBMCP (UPV – CSIC), confirma a INFOVERITAS que este es un mito sin fundamento. El melón es una opción muy nutritiva que podemos ingerir en cualquier momento del día. No existe ninguna evidencia científica que refuerce el famoso refrán, más allá que en el pasado se trataba de una fruta muy costosa. “Considerado un producto de lujo, era destinado a grandes banquetes”, añade el profesor.
María Ferrer, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, desmiente que exista un momento específico del día para comer fruta. “La fruta siempre es una buena opción. Se deben ingerir al menos 3 piezas de fruta al día, preferiblemente de proximidad y de temporada”, declara.
¿Cuántas piezas de fruta se recomiendan al día?
El consumo de frutas, claramente, es beneficioso para adultos y niños. Aunque aún hay muchas dudas sobre la cantidad que se debe ingerir al día o si los niños deben aumentar su consumo.
El profesor José Miguel Mulet asegura que son muy beneficiosas para una alimentación saludable gracias a que contienen pocas calorías y muchos nutrientes. El consumo dependerá de las necesidades individuales y la actividad física. Generalmente, se recomiendan tres porciones diarias.
Tanto el catedrático Mulet como el Centro de Nutrición de Júlia Farré sostienen que, pese a que tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los adultos, la cantidad de fruta recomendada es la misma en niños que en adultos. Es fundamental que ingieran variedad de frutas para su crecimiento y desarrollo, así como tener de referencia a los adultos y que consuman estas piezas de manera rutinaria.
¿A qué equivale una pieza de fruta cuando hablamos de porciones?
Se entiende que cuando se recomienda una pieza de fruta podemos situar una manzana, un plátano o una naranja. En cambio, al hablar de otro tipo, como las cerezas, la piña o la sandía, no queda muy clara la cantidad que equivale a una pieza. José Miguel Mulet señala que, aproximadamente, se refieren a 150-200 gramos, pero puede variar según el tipo de fruta y cómo se corta.
Las expertas del el Centro de Nutrición de Júlia Farré especifican: “Piezas de futa cítricas 150 o 200g; frutas de pepita como la manzana 150-200g o 2-3 nísperos; frutas tropicales como la piña, el plátano, o kiwi, 150g; otras como la cereza 150-200g”.
Zumos y fruta precortada en verano
Es una imagen muy recurrente del verano, los supermercados ofrecen en sus neveras cajas de plástico como una macedonia de fruta lista para llevar o zumos de fruta recién exprimidos. Nos preguntamos si es la mejor alternativa.
En el caso de los zumos, el profesor José Miguel Mulet explica que es preferible consumir frutas enteras al jugo de frutas. “El zumo tiende a contener menos fibra y más azúcares concentrados”. Otro de los motivos para priorizar las frutas enteras en la dieta es que la fibra de estos alimentos mejora la digestión y contribuye a mantener una mayor sensación de saciedad.
La pediatra Rosaura Leis da una explicación a la sensación de saciedad: al contar el zumo con azúcares libres su absorción es más rápida, por lo que es lógico que el hambre nos invada antes. Leis apunta: “La OMS y las sociedades científicas recomiendan que los azúcares libres no supongan más del 5% del valor calórico total de la dieta”, porque en cantidades elevadas pueden aumentar el riesgo de obesidad y sus comorbilidades. Otro dato curioso que añade la doctora es que, en el caso de los niños, la ingesta de frutas enteras ayuda a desarrollar el hábito de la masticación.
Sin embargo, los zumos sin azúcares añadidos siguen siendo una opción saludable como parte de una dieta equilibrada, siempre y cuando se consuman con moderación.
En el caso de la fruta precortada que encontramos en los supermercados, desde el Centro de Nutrición de Júlia Farré explican que se trata de una alternativa saludable y rápida. Afirman que, aunque pueda reducirse la vida útil de estas piezas, dado su menor grado de conservación por la exposición al oxígeno, “la pérdida de nutrientes o propiedades organolépticas no suele ser significativa”.
La experta María Ferrer añade que estos preparados no requieren lavarse antes de consumirse, aunque deban mantenerse en refrigeración para evitar que haya crecimiento de microorganismos.
No es bueno cenar ensalada por la noche
Las ensaladas son una buena opción para combatir el calor, lo que la convierten en uno de los platos estrella para verano, en todas sus modalidades. Sin embargo, existe el mito que sostiene que la lechuga por la noche provoca retención de líquidos.
Desde el Centro de Nutrición de Júlia Farré explican que cenar ensalada no tienen por qué ser perjudicial durante la noche. Aunque puede ser que se den algunos casos en los que sea conveniente la verdura cocinada antes de dormir, por ejemplo, en personas que tienen problemas de digestión con la verdura cruda.
José Miguel Mulet apoya que esta idea no tiene una base científica sólida. “La elección de los alimentos para la cena depende de las preferencias personales y las necesidades individuales y de lo que hayas comido a lo largo del día”, indica el profesor. Apunta que las ensaladas son una opción saludable que se debe acompañar con una variedad de alimentos, como son las proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Ejemplos serían, “pollo, pescado, tofu, legumbres, nueces o semillas, y se pueden agregar otros ingredientes para aumentar su valor nutricional”, añade.
Si bien es cierto, cuenta María Ferrer, que las lechugas iceberg al tener un alto componente en fibra, “pueden producir una digestión más lenta, por lo que recomienda masticar bien y muchas veces”. Esto podría ser la explicación que alimenta el mito.
Huevo, verano y el calor: los elementos perfectos para la salmonela
Las altas temperaturas favorecen el desarrollo de microorganismos en los alimentos, así lo determina la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Por ello debemos tener en cuenta que hay algunos tipos de alimentos que requieren de sumo cuidado en su preparación y consumo, es el caso del huevo.
La salmonela, según el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), es una bacteria no esporulada resistente al tratamiento térmico. Así, el cuidado en la preparación y manipulación de comidas con presencia de huevo, deberemos incrementar la higiene y el cuidado. Desde el Centro de Nutrición de Júlia Ferré advierten que es esencial aplicar una temperatura adecuada y refrigerar y conservar correctamente. “Se recomienda realizar el cocinado de forma que en el centro del producto se alcancen 63º C durante al menos 20 segundos”, indican. Esta recomendación se extiende a todo tipo de preparaciones a base de huevo “como huevos fritos y tortillas que, de forma cotidiana, pueden no llegan a cuajar completamente”.
¿Es malo tomar mucho tomate?
Puede que no nos demos cuenta, pero es uno de los alimentos más habituales del verano, algo que no resulta extraño porque esta es su temporada. Lo consumimos en todas sus vertientes: ensaladas, salmorejo, salsas, gazpacho… Pero ¿realmente existe un peligro si se consume en exceso?
Según José Miguel Mulet el tomate es una fuente de nutrientes como la vitamina C y antioxidantes. “No hay evidencia de que el consumo moderado de tomate, ya sea en forma de gazpacho, ensaladas u otras preparaciones, sea perjudicial para la salud”, explica el profesor, quién además recomienda incluirlos en la dieta.
Rosaura Leis, profesora Titular de Pediatría de la Universidad de Santiago de Compostela-IDIS, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, especifica que la dieta debe ser variada y equilibrada en cantidades “ningún alimento se debe consumir en exceso”, señala.
Fuentes
Declaraciones de las expertas del Centro de Nutrición de Júlia Farré
Declaraciones de José Miguel Mulet Salort, Catedrático universitario en Universidad Politécnica de Valencia y subdirector del Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas, IBMCP (UPV – CSIC)
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
Declaraciones de Rosaura Leis, profesora Titular de Pediatría de la Universidad de Santiago de Compostela-IDIS, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría
Declaraciones de María Ferrer, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista