Con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño, este 15 de marzo en INFOVERITAS desmentimos algunos mitos relacionados con el sueño. Dormir y descansar de manera placentera es esencial para enfrentar los retos del día a día y, aunque algunas personas duermen sin problemas, otras sufren cada vez que deben conciliar el sueño.
Es necesario dormir ocho horas para estar descansado
FALSO. Forma parte de la creencia popular. Tanto niños, como jóvenes y mayores debemos preservar las ocho horas de sueño para el descanso completo. Las opiniones son dispares.
Según la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz, consideran que no todas las personas cuentan con las mismas necesidades. Si bien se considera posible que, con unas cuatro horas de sueño, podemos llegar a realizar las funciones vitales mantenidas, se sigue recomendando que lo óptimo es descansar unas siete u ocho horas. Siempre que este sueño no sea interrumpido, ya que, en caso contrario la capacidad reparadora disminuye.
A esta misma conclusión llegan en la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos de América. Un estudio que realizaron en 2015 determinó que las necesidades para individuos con sueño normal están articuladas en función de la edad.
Por ejemplo, para recién nacidos se estableció entre 14 y 17 horas y para bebés, entre 12 y 15 horas. Para los adolescentes se consideró adecuado de 8 a 10 horas y de 7 a 8 horas de sueño para adultos mayores. Esto tiene una explicación. “La cantidad de sueño diario que necesitamos a lo largo de nuestra vida va disminuyendo progresivamente” así lo indica el doctor Miguel Ángel Saiz Sepúlveda, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Torrejón de Ardoz, a quien hemos consultado algunas de las dudas que crecen en torno al sueño.
La luz de las pantallas alarga el proceso de acostarse
VERDADERO. La Sociedad Española del Sueño (SES) publicó un informe en 2018 relacionado con un aumento de casos de insomnio. En este, el papel de las pantallas se convirtió en la piedra angular del problema. Antes de acostarnos deberíamos desensibilizar al cerebro de la estimulación lumínica y auditiva. La luz de los dispositivos electrónicos posterga la aparición de la melatonina.
Aunque sea la práctica más repetida, ver la televisión por la noche puede excitar nuestro organismo y retrasar la síntesis natural de melatonina. El doctor Miguel Ángel Saiz Sepúlveda recomienda reestructurar el tipo de rutinas previas al proceso de descansar. Recomienda evitar durante las últimas horas del día la exposición a los dispositivos con luces LED para, de esa manera, disminuir nuestra actividad mental progresivamente.
¿Cuántas horas antes de irnos a dormir debemos alejarnos de las tecnologías? La doctora Mª Fernanda Troncoso Acevedo, adjunta de Neumología de la Unidad Multidisciplinar de Sueño UMS-FJD, CIBERES IIS-FJD y secretaria de la Sociedad Española de Sueño – SES, nos comparte su punto de vista: recomienda alejarnos de la tecnología un par de horas previas a acostarnos.
Cenar un poco cuanto más se aproxime la hora de sueño, mejor
FALSO. En España, posiblemente tengamos un doble problema con este punto. Además de no limitarnos a llevar cenas ligeras, cenamos con horarios muy tardíos. La hora media de cena en España sucede alrededor de las 21, tal como indica el INE. Coincide incluso con el prime time de atención a los medios de comunicación, especialmente con la televisión.
Todo ello contribuye a alargar la hora de acostarse. Sería preferible cenar dos horas antes de irnos a dormir, tal y como indica el doctor Saiz: “Dejar pasar un tiempo antes de irnos a la cama tras la cena”.
Además, tampoco es completamente verdadero que la mejor opción sea no cenar. A pesar de ser una de las medidas de higiene que se recomiendan en las consultas, irse a la cama con hambre puede comprometer el inicio del sueño.
Lo ideal es que la cena sea ligera para facilitar el proceso de la digestión y no se produzcan fenómenos digestivos molestos que pueden aparecer tras una cena copiosa.
El consumo de cafeína o teína es nefasto para las personas con el sueño ligero
VERDADERO. Las bebidas con alto contenido en cafeína y teína están plenamente interiorizadas en la rutina. Su consumo en exceso puede prorrogar el tiempo de conciliar del sueño o el desarrollo del insomnio. Se trata de sustancias estimulantes que intervienen en el proceso de disminución de la somnolencia y aumento del nivel de atención.
El doctor Saiz nos confirma que el consumo de estos estimulantes está demostrando un incremento del tiempo que tardamos en conciliar el sueño, el número de interrupciones y un descuento de la duración del mismo.
Mª Fernanda cuenta que otro efecto negativo que puede desarrollar el consumo de cafeína es que “aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica”.
Es bueno hacer ejercicio antes de dormirse, para agotar las energías
VERDADERO Y FALSO. En el informe de SES se aclara también la necesidad de recalcar, como especialistas del sueño, las medidas de prevención del insomnio.
Entre ellas, se debe evitar el ejercicio físico extenuante las horas previas al sueño. Para la doctora Mª Fernanda, deberíamos evitar tipos de ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas. “El sistema nervioso puede activarse y nos costará más quedarnos dormidos” apunta la doctora.
El doctor Miguel Ángel nos lo aclara: “En este caso ocurre algo parecido a la cena. Desde luego que es sano hacer ejercicio. La sensación de cansancio nos puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, el ejercicio intenso realizado poco tiempo antes de acostarnos puede tener un efecto rebote provocando un aumento en nuestro nivel de alerta.”
Esta sensación puede estar condicionada por el tipo de ejercicio. Algunos podrían ocasionar molestias a nivel osteomuscular, impidiendo que no podamos dormir.
Leer un libro, sea en papel o digital, colabora con apaciguar la mente antes de dormir
VERDADERO Y FALSO. El soporte de lectura que escojamos importa. La emisión de la luz LED que desprenden los dispositivos digitales puede retrasar el comienzo del sueño.
Asimismo, una lectura puede ser muy positiva para ayudar a nuestra mente a desconectar de las preocupaciones de día a día. No obstante, como revela el doctor Saiz, podemos toparnos con el efecto contrario en caso de que se dé una lectura muy interesante que nos mantenga en vilo.
La doctora Troncoso añade: “En la cama se recomienda evitar actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio”. El cerebro asocia el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando realizamos otras actividades, puede confundirse.
El ronquido es un síntoma de sueño profundo
FALSO. Casi todas las personas roncan de vez en cuando, especialmente adultos mayores y personas con sobrepeso. El ronquido es el sonido que se produce cuando el aire pasa por los tejidos relajados de la garganta y hace que estos vibren mientras respiramos. Puede ocurrir durante cualquier fase del sueño.
¡Ojo! El ronquido puede ser un indicador de apnea del sueño y así lo expone el doctor Saiz. Explica a INFOVERITAS que puede ser un revelador de la existencia de un trastorno del sueño llamado apnea obstructiva del sueño (AOS).
Se trata de un trastorno respiratorio grave que fragmenta el sueño e impide que una persona absorba el oxígeno que su cuerpo necesita. Además, puede suponer algún trastorno social, provocar molestias en la pareja o temor a quedarse dormido en un lugar público.
La doctora Troncoso pide que consultemos a la opinión médica de la unidad del sueño. Si roncamos y nos cuentan que tenemos la respiración entrecortada, además de mala calidad de sueño y sensación al despertar de sueño no reparador con cansancio y somnolencia de día. “El ronquido puede ser un síntoma de alarma de la enfermedad Apnea del sueño”, aclara.
Otra alternativa para dormir mejor, beber antes de acostarse
VERDADERO Y FALSO. Una bebida podría se relajante, inducir cansancio que facilitara la percepción del sueño, como sucede con el hambre. Sin embargo, el doctor Saiz nos advierte que debemos irnos a la cama sin sensación de sed, ya que puede interferir en la conciliación del sueño.
En lo que se refiere a beber una cantidad elevada de agua antes de irnos a la cama, puede hacer que nos tengamos que levantar al baño durante la noche, interrumpiendo nuestro sueño, sin saber si vamos a dormirnos de nuevo con facilidad o no. Sin embargo, existe un claro riesgo de interrumpir en la calidad del sueño cuando han intervenido factores como las bebidas alcohólicas.
Fuentes
Página web de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz
Página web de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos de América
Informe del 2015 de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos de América, sobre la cantidad de horas de sueño
Entrevista al doctor Miguel Ángel Saiz Sepúlveda, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Torrejón de Ardoz
Informe de la Sociedad Española del Sueño (SES),2018
Entrevista a la doctora Mª Fernanda Troncoso Acevedo, adjunta de Neumología de la Unidad Multidisciplinar de Sueño UMS-FJD, CIBERES IIS-FJD y secretaria de la Sociedad Española de Sueño – SES